La respiration

La respiration est la clé de notre existence, la vie commençant à notre naissance par notre première inspiration. La respiration est un mécanisme physiologique indispensable dont le but est d’apporter de l’oxygène à toutes les cellules de notre corps et de rejeter du dioxyde de carbone. Parce que le cœur ne peut à lui seul propulser l’ensemble du sang dans l’organisme. Les poumons jouent un rôle crucial dans la détoxification du sang veineux et l’oxygénation du sang artériel.

Lorsque l’on inspire, l’air rentre dans le nez où il sera humidifié, réchauffé et filtré afin d’éviter le passage de particules indésirables dans l’arbre pulmonaire. L’air va ensuite traverser le larynx, la trachée, les bronches, pour finir dans les poumons où se font les échanges gazeux.

L’inspiration se fait principalement par la contraction du diaphragme, formé de deux coupoles. Il sépare l’espace dit rythmique du poumon et du cœur de l’espace dit métabolique de la digestion. Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’abaisse augmentant ainsi le volume thoracique. A l’expiration le diaphragme se relâche et reprend sa place et le volume thoracique diminue. L’air sort ainsi des poumons.

La respiration est sous le contrôle de notre système nerveux végétatif. Le bulbe rachidien permet d’automatiser la respiration et ce encore plus durant le sommeil. Cependant la respiration est un processus qui peut être contrôlé par notre propre volonté.

La respiration est caractérisée par trois paramètres importants : l’amplitude (volume d’air inspiré), le lieu (respiration haute ou thoracique, médiane, ou abdominale), et le rythme respiratoire (plus ou moins rapide). Une respiration contrôlée, et ayant de réels bénéfices doit être lente, basse et régulière. La respiration permet à l’être humain d’accumuler et de renouveler de l’énergie.

Le rythme de notre respiration varie en fonction des situations que nous vivons.

Lors d’une situation stressante, le système nerveux va se mettre en alerte. Les glandes surrénales vont produire du cortisol (hormone du stress) entraînant une augmentation de notre rythme cardiaque et de notre tension artérielle. Nous allons respirer plus rapidement et de façon anarchique, provoquant ainsi un manque d’air. Le volume courant d’air inspiré et expiré sera réduit. Le stress s’accompagne bien souvent de tensions musculaires dont cette fameuse « boule au ventre » ainsi que des perturbations biologiques (carence en magnésium et sous oxygénation du cerveau par exemple) causant ainsi un stress biologique. On parle de ce fait de cercle vicieux du stress. Le stress peut également avoir un impact sur la posture et causer des déformations vertébrales importantes. Notre respiration est altérée et notre diaphragme va remonter et sera en crispation continue (ou spasme). Les basses cotes auront tendance à se creuser, les épaules s’avanceront vers l’avant, la courbure lombaire augmentera, le dos se voûtera, et les cervicales se courberont de façon excessive.

En cas de stress ou d’anxiété, la respiration se fait principalement au niveau du thorax. C’est la respiration haute, c’est-à-dire qu’elle est effectuée par le haut des poumons. Lorsqu’une personne respire ainsi de façon rapide et irrégulière, les poumons ne vont se remplir qu’à moitié de leur capacité. (la majorité des personnes ont une respiration thoracique sans le savoir).

Il est important de prendre le temps de se poser et de retrouver une respiration basse, qui régulera le rythme cardiaque et la tension artérielle, et d’évacuer les déchets gazeux présents dans l’organisme. Pour pratiquer cette respiration, le point clé est de respirer par le nez et de gonfler le ventre (mettre une main au début pour aider la concentration et imaginer gonfler un ballon), jusqu’à remplir les poumons puis expirer lentement par la bouche en finissant par rentrer doucement le ventre. Il est primordial de relâcher son diaphragme en respirant plusieurs fois par jour à l’aide respirations abdominales profondes et tout au long de la journée de soupirs (conscients). La respiration ventrale est la respiration idéale pour favoriser le sommeil, la détente, et les émotions positives.

Un exercice de relaxation corporel à l’aide de la respiration peut également se faire régulièrement (assis ou couché) :

En inspirant par le nez et en gonflant le ventre, porter son attention sur chaque partie du corps, et la détendre en expirant par la bouche. On peut commencer par les pieds, puis les chevilles, les mollets, les cuisses et ainsi de suite jusqu’en haut sans oublier la nuque, le visage, le menton et toutes les parties du visage. Puis doucement remettre le corps en mouvement et recommencer à bouger.

La cohérence cardiaque

C’est une technique remarquable pour aider à gérer les émotions et le stress. Elle repose sur la variabilité cardiaque c’est-à-dire de la capacité du cœur à accélérer ou ralentir en fonction des situations. La technique la plus simple consiste à appliquer la règle 3 – 6 – 5, c’est à dire trois fois par jour six respirations par minute (au niveau abdominal inspirer cinq secondes par le nez et expirer cinq secondes par la bouche) et pendant cinq minutes. Les effets immédiats incluent une baisse du cortisol et une augmentation des hormones de plaisir soit ocytocine, dopamine et sérotonine. Ces exercices sont à pratiquer idéalement au lever, avant le repas, et en fin d’après-midi. Respirer six fois par minute correspond à la résonance des systèmes cœur poumons commune à l’espèce humaine. Les cinq minutes de respiration permettent de faire perdurer les effets bienfaisants.

La respiration costale ou « accordéon »

Elle est idéale pour assouplir la cage thoracique, libérer les tensions entre les épaules et les basses côtes, et efficace pour calmer les crises d’angoisse, car elle libère le plexus solaire. Placer les mains sur les côtés de la cage thoracique vers le bas des côtes. A chaque expiration par la bouche, presser volontairement sur le bas des côtes. A chacun inspiration, ne pas mettre de pression pour laisser l’air écarter naturellement les côtes et vos mains à l’image d’un accordéon. Répéter sur une dizaine de respirations. Cet exercice aura également un effet bénéfique sur les organes profonds tels que le foie, la vésicule biliaire, la rate et le pancréas.

La respiration rénale

C’est une respiration dynamisante efficace par exemple avant un examen ou un entretien. Elle se pratique en position assise, penché en avant afin de comprimer l’abdomen avec les cuisses. Les mains sont placées à plat sous les basses côtes et les doigts sur la colonne vertébrale au-dessus des reins. Gainez les abdominaux et inspirez par le ventre en gonflant les reins sous les mains. Relâcher avec l’expiration.

La respiration complète

Elle a pour effet d’assouplir la cage thoracique, de tonifier les abdominaux, et d’améliorer la posture. Rester debout, une main sur le ventre et l’autre sur le thorax. Commencez par expirer le maximum d’air des poumons puis inspirez lentement en gonflant le ventre, puis remonter vers le bas de la cage thoracique, gonfler ensuite le sternum et finissez par la partie haute du thorax. Pour l’expiration, la méthode la plus simple est de parcourir le chemin inverse (du haut du thorax vers le ventre).

La respiration par soupirs

Ce dernier exercice est le plus simple car il consiste à soupirer par la bouche tout simplement. Le soupir participe à la régulation du système nerveux végétatif (favoriser le parasympathique, donc le calme) et à l’élimination du trop plein du gaz carbonique. Plusieurs soupirs permettent une relaxation rapide, globale tant sur le plan physique, qu’émotionnel, mental.

La respiration carrée

Elle permet d’harmoniser les quatre phases du souffle : inspiration, rétention poumons pleins, expiration et rétention poumons vides. Commencez avec un rythme confortable de 3 à 4 secondes par phase, puis augmenter peu à peu six puis huit et plus selon vos capacités. Cette respiration utilisée en yoga aura pour effet d’abaisser la tension artérielle et de retrouver un sentiment de calme. Elle est pour cela également très efficace avant de dormir.

La respiration triangulaire

Elle consiste à effectuer une inspiration puis une rétention poumons pleins et une expiration (sans rétention poumons vides). Elle peut être pratiquée au quotidien pour affronter des situations stressantes. Elle peut également être utilisée pour ancrer en soi telle ou telle qualité, ou pour mémoriser un évènement. Le rythme de départ conseillé est le 3-4-6, qui peut s’allonger selon votre aisance et votre entrainement quotidien (3-6-6 ; 3-6-8 ; 4-8-8 par exemple). Il suffit d’inspirer pour faire pénétrer l’information en soi, la période d’apnée permet de retenir l’information, puis suit l’expiration.

Pour favoriser l’endormissement

Utiliser la respiration triangulaire avec pour rythme 4-7-8 en ayant collé au préalable la pointe de la langue à l’arrière des dents supérieures. Répétez cette respiration pendant quelques minutes pour tomber dans un sommeil profond.

Des chercheurs ont montré qu’il existait un lien entre la respiration et certaines zones du cerveau, impliquées notamment dans la mémoire. De plus, le fait de respirer par le nez permet de consolider les souvenirs et auraient ainsi des effets bénéfiques sur les capacités de mémorisation.

Bien respirer pendant les repas permettrait de mieux libérer l’énergie vitale nutritive contenue dans les aliments. Les aliments tels que fruits, légumes, graines germées, pollen sont considérés comme hautement « vitalogènes ». La solution est donc de faire de courtes pauses pendant le repas, au début, entre les plats, et à la fin du repas, et de respirer profondément et lentement par le nez.

Bâiller

Lorsque nous sommes fatigués, la température de notre cerveau augmente car il se retrouve sous-oxygéné. Le bâillement va ainsi permette de faire rentrer de l’air par le nez afin de combler ce manque d’oxygène et libérer de l’énergie. Bâiller est aussi un exercice anti-stress pour détendre le corps et il est également utilisé en médecine chinoise pour stimuler les fonctions respiratoires et digestives. De plus bâiller six fois avant le coucher favoriserait l’endormissement.

La respiration vue sous l’angle de la médecine chinoise

Trois points à savoir pour comprendre l’intérêt et les bienfaits des respirations abdominales.

  1. Si notre corps est comparé à un ordinateur, les reins correspondent à la batterie qui permet le fonctionnement général.
    Les réserves de Notre batterie des reins sont souvent diminuées voire épuisées par nos peurs et angoisses du quotidien.
  2. Le sang circule dans tout notre corps, mais la nuit il circule moins, a tendance à stagner un peu dans le centre du corps et le foie. Le foie étant un filtre à sang qui travaille énormément et qui est fragilisé émotionnellement par nos colères.
  3. Le péristaltisme intestinal qui est le travail qu’effectue le diaphragme (muscle entre les côtes et les viscères) toute la journée en s’abaissant et s’élevant à chaque respiration, et qui se ralentit la nuit.

Respiration du matin

C’est une respiration un peu brutale. Inspirer fort par le nez en gonflant le ventre et expirer fort par la bouche en expirant et en rentrant le ventre.

Cette respiration permet de redonner beaucoup d’oxygène à l’organisme, en premier lieu en redonnant de l’énergie à la batterie des reins qui suite à un bon sommeil en a déjà récupéré un peu. Elle permet de redéclencher le péristaltisme intestinal, et donc de faire un massage des organes internes et de donner l’envie d’aller à la selle. Et troisièmement ; elle aide le corps à refaire circuler le sang, qui a un peu stagné la nuit et ce en partie dans le foie. Le sang peut alors circuler jusqu’au bout des extrémités et éviter les mains et pieds froids.

Cette respiration se fait en deux séries de dix respirations au lit avant de se lever. Attention au début, vous aurez peut-être un peu la tête qui tourne car vous donnez beaucoup d’oxygène à votre corps. Si c’est le cas, attendre un tout petit peu avant de vous lever.

Respiration du soir

Cette respiration est douce. Inspirer bien par le nez en gonflant le ventre et expirer très lentement par la bouche (en imaginant que vous avez une bougie devant vous et que vous ne devez pas l’éteindre). Ce sont également deux séries de dix respirations.

Cette respiration permet de s’endormir rapidement et de calmer les pensées permanentes du cerveau. En effet, être concentré sur sa respiration stoppe le flux des pensées. Et vous pouvez aussi ajouter une visualisation : inspirer de l’air blanc propre, et expirer de l’air gris qui comporte tous les déchets de la journée. Vous nettoyez votre corps de tout ce qui n’est pas bon pour lui.

Respiration de la journée

Dès qu’il y a un temps mort (à un feu, en faisant la queue, en regardant une publicité inintéressante, en attendant un rendez-vous, etc…) vous inspirez par le nez et expirez par la bouche si le lieu le permet ou par le nez si vous devez être plus discret. Chaque respiration vous redonne un petit coup de fouet, donc à faire le plus souvent possible dans la journée. Cela permet également aux émotions de ne pas trop stagner dans les organes et de pomper votre énergie.


Mettre en place ces respirations va vous demander un peu d’effort au début, mais je vous conseille de persévérer car déjà au bout de deux semaines vous en sentirez les bienfaits, et cela vous donnera envie de continuer. De plus vous n’avez besoin de personne pour le faire, et c’est une méthode efficace et gratuite.


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